3 cách protein ngăn ngừa kháng insulin

Dù lối sống của bạn như thế nào, protein vẫn là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với tất cả chúng ta. Protein thường được biết đến với vai trò trực tiếp trong việc duy trì và phục hồi cơ bắp khỏe mạnh, nhưng nó cũng là một đồng minh mạnh mẽ trong việc hỗ trợ độ nhạy insulin.

Cách protein ảnh hưởng đến kháng insulin

Insulin là một hormone được sản xuất trong tuyến tụy, cho phép các tế bào hấp thụ glucose từ máu để sử dụng làm năng lượng. Tuy nhiên, nếu mức đường huyết cao kéo dài, có thể phát triển tình trạng kháng insulin, nghĩa là các tế bào ngừng phản ứng với insulin theo cách chúng nên làm. Điều này dẫn đến mức đường huyết cao hơn và có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, protein có tác động tối thiểu đến đường huyết, làm cho nó trở thành một nguồn năng lượng tốt cho những người cần kiểm soát mức đường huyết. Protein cũng hỗ trợ cảm giác no và sức khỏe cơ bắp, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến độ nhạy insulin.

1. Mức đường huyết

Khi protein được tiêu hóa và hấp thụ vào máu, nó không làm tăng mức đường huyết và có tác động nhỏ hơn nhiều đến việc giải phóng insulin so với carbohydrate. Đây là lý do tại sao protein hầu như không ảnh hưởng đến mức đường huyết. Thực phẩm giàu protein có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định và ngăn chặn các đợt tăng và giảm năng lượng xảy ra sau khi chúng ta ăn những bữa ăn giàu tinh bột hoặc đồ ăn nhẹ có đường.

2. Cảm giác no và quản lý cân nặng

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng khiến chúng ta cảm thấy no lâu nhất — 10 gram protein sẽ giúp bạn no lâu hơn so với 10 gram chất béo hoặc carbohydrate. Protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa do cấu trúc phân tử phức tạp, đây là một lý do tại sao bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn nó. Nó cũng giúp giảm hormone ghrelin, hormone báo hiệu cho não rằng bạn đang đói.

Lợi ích của protein đối với cảm giác no cũng là một ưu điểm trong việc quản lý cân nặng. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ, giúp dễ dàng giữ vóc dáng hơn. Protein cũng có hiệu ứng sinh nhiệt lớn hơn, có nghĩa là cơ thể bạn tiêu tốn nhiều năng lượng (tức là calo) để phân giải protein so với carbohydrate hoặc chất béo. Mặc dù đây là một tỷ lệ nhỏ trong tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, nhưng nó vẫn có thể tạo ra sự khác biệt.

3. Sức khỏe cơ bắp

Protein là một trong những nền tảng của sức khỏe cơ bắp. Các axit amin từ protein rất cần thiết cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp. Và vì mô cơ là nơi hấp thụ và lưu trữ glucose chính (75–80% glucose được lưu trữ trong cơ thể nằm trong cơ bắp!), việc duy trì khối lượng cơ là rất quan trọng cho độ nhạy insulin. Mặc dù xây dựng cơ bắp có thể không phải là giải pháp rõ ràng để ngăn ngừa kháng insulin, nhưng nó có thể cải thiện khả năng điều chỉnh mức đường huyết của cơ thể. Bất kỳ điều gì bạn có thể làm để hỗ trợ mức đường huyết bình thường, khỏe mạnh sẽ có tác động tích cực đến độ nhạy insulin.

Tận dụng protein

Protein có thể là cần thiết cho sức khỏe của chúng ta, nhưng điều đó không có nghĩa là tất cả chúng ta đều ăn đủ lượng protein cần thiết. Các khuyến nghị có thể khác nhau, nhưng nhìn chung, bạn có thể tính lượng protein tối thiểu hàng ngày bằng cách nhân trọng lượng cơ thể của bạn (tính theo pound) với 0.36. Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pound, bạn nên tiêu thụ ít nhất 54 gram protein mỗi ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người nên cố gắng tiêu thụ nhiều hơn thế để có sức khỏe trao đổi chất tối ưu. Lý tưởng nhất là một người nặng 150 pound nên nhắm đến 82 gram protein mỗi ngày (150 x 0.55).

Cho dù bạn tập trung vào kháng insulin hay chỉ đơn giản muốn tăng lượng protein vì những lý do khác, những mẹo sau có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang nạp đủ protein và tận dụng tối đa lượng protein đó.

• Hãy lấy protein từ nhiều nguồn khác nhau. Thịt bò, thịt lợn và thịt gà thường là những thực phẩm giàu protein đầu tiên mà chúng ta nghĩ đến, nhưng bạn cũng có thể lấy protein từ trứng, đậu, các loại đậu, sữa chua, phô mai và đậu phụ. Các loại thức uống protein cũng là một lựa chọn tốt (và tiện lợi).
• Cân bằng đĩa ăn của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn nhận được những gì cần thiết từ hai chất dinh dưỡng đa lượng còn lại — chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp. Rau giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu và quả bơ sẽ giúp bạn nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng để bổ sung cho lượng protein bạn tiêu thụ.
• Tập luyện sức mạnh 2–3 lần mỗi tuần. Tiêu thụ protein là rất tốt. Kết hợp nó với việc tập thể dục thường xuyên thậm chí còn tốt hơn. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính vài lần mỗi tuần để giúp xây dựng và hỗ trợ khối lượng cơ bắp khỏe mạnh.

Việc kết hợp thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ hỗ trợ độ nhạy insulin của cơ thể; nó còn mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện các thay đổi lớn trong chế độ ăn uống.