Protein 101 cho người ăn chay

Protein là các phân tử phức tạp, lớn (gồm các axit amin) đóng vai trò là nền tảng cho cơ thể. Ăn thực phẩm giàu protein giúp bạn cảm thấy no lâu (do đó giảm xu hướng ăn quá mức), xây dựng và duy trì cơ bắp và xương, và hầu như không gây phản ứng insulin.

Tóm lại, protein nên là ưu tiên trong bất kỳ chế độ ăn nào.

Điều này không quá khó, vì nguồn protein rất dồi dào. Hầu hết mọi người không gặp khó khăn trong việc nạp đủ lượng protein cần thiết (thường từ 50 đến 70 gram mỗi ngày). Thịt, trứng, bơ đậu phộng, đậu và phô mai đều là những thực phẩm thông dụng chứa một lượng protein tốt, và chúng khá dễ kiếm.

Tuy nhiên, nếu bạn theo chế độ ăn chay, việc nạp đủ protein có thể hơi phức tạp – ăn một chiếc burger nhanh không thể giúp bạn nạp đủ protein trong ngày. May mắn thay, thiên nhiên đã cung cấp nhiều nguồn protein từ thực vật, đủ để mọi người có thể nạp đủ lượng protein cần thiết.

Protein từ thực vật và động vật

Protein từ động vật (bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa) được coi là “protein hoàn chỉnh,” có nghĩa là nó chứa đủ chín axit amin thiết yếu. Hầu hết protein từ thực vật, ngược lại, là protein không hoàn chỉnh vì chúng không cung cấp đủ các axit amin thiết yếu, hoặc chứa lượng rất thấp của một số axit amin.

Điều này đã khiến nhiều người cho rằng những ai không ăn thịt sẽ không thể nạp đủ protein, nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Một chế độ ăn chay được xây dựng hợp lý có thể cung cấp đủ lượng protein mà cơ thể cần, miễn là bạn ăn nhiều nguồn protein từ thực vật khác nhau. (Nói chung, lời khuyên ăn đa dạng các loại thực phẩm luôn là ý tưởng tốt, dù bạn có ăn chay hay không.)

Các nguồn protein từ thực vật tốt nhất

Vậy người ăn chay lấy protein từ đâu? Dưới đây là một số lựa chọn phong phú:

• Các loại hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó)
• Các loại hạt giống (hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh)
• Các loại đậu (đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu phụ)
• Hầu hết các loại rau, đặc biệt là cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, đậu que, đậu Hà Lan và khoai tây
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên hạt, mì nguyên hạt, gạo dại, quinoa, yến mạch)
• Tảo Spirulina

Nếu mục tiêu của bạn chỉ là tránh các sản phẩm từ thịt chứ không phải tất cả sản phẩm từ động vật, bạn cũng có thể lấy protein từ trứng và nhiều sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp và sữa.

Hãy nhớ rằng sự đa dạng là chìa khóa cho chế độ ăn chay. Những lựa chọn trên cung cấp rất nhiều không gian cho sự sáng tạo, từ súp và salad đến mì ống và bánh mì kẹp.

Một vài ý tưởng để thêm protein vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn

• Sử dụng hạt. Cho dù là một món salad hay một tô quinoa, hạt luôn kết hợp tốt với mọi món ăn. Sự giòn tan từ hạt có thể là thứ bạn cần để hoàn thiện bữa ăn của mình. Hãy luôn có sẵn nhiều loại hạt và hạt giống để bạn có thể dễ dàng thêm vào một món salad ngay tức thì.
• Thử nghiệm với bơ đậu phộng. Bơ đậu phộng không chỉ dành cho bánh sandwich PB&J. Bạn có thể phết nó lên cần tây và bánh cracker nguyên hạt hoặc thêm vào món tráng miệng hay sinh tố yêu thích của bạn.
• Làm mới món súp. Điểm tuyệt vời của súp là bạn có thể ném nhiều nguyên liệu vào nồi, đun nóng và bạn sẽ có ngay một bữa ăn ấm áp. Đậu xanh, đậu lăng và rau đều là những nguyên liệu tuyệt vời cho súp, vì vậy hãy luôn thay đổi công thức.
• Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt. Bất cứ khi nào bạn có sự lựa chọn giữa bánh mì trắng và bánh mì nguyên hạt, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt.
• Làm sinh tố xanh hơn. Đừng quên thêm một nắm rau bina hoặc cải xoăn vào sinh tố trái cây của bạn. Sinh tố càng xanh càng tốt. (Sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân cũng là một bổ sung protein tốt!)

Bổ sung protein

Bổ sung protein cũng có thể rất hữu ích nếu bạn cần giúp đỡ để bổ sung lượng protein còn thiếu. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn kiểm tra kỹ nhãn để xác minh rằng nguồn protein thực sự là từ thực vật.

Cần một bữa ăn nhanh nhưng bổ dưỡng? Thực phẩm thay thế bữa ăn hoàn chỉnh Vegan của Unicity sẽ giúp bạn. Bạn sẽ nhận được lượng protein cần thiết cùng với các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, điều này có nghĩa là bạn không phải hy sinh dinh dưỡng vì sự tiện lợi – bạn có cả hai!

Tất cả về sự đa dạng dinh dưỡng

Rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt – hầu hết thực phẩm chay – còn có thêm lợi ích là cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Sự đa dạng dinh dưỡng này là một trong nhiều lý do khiến mọi người lựa chọn chế độ ăn chay ngay từ đầu. Sẽ cần thêm một chút nỗ lực để đảm bảo bạn nạp đủ protein và các dưỡng chất khác thường có trong thịt. Nhưng với một chế độ ăn được lên kế hoạch tốt, không có lý do gì khiến người ăn chay không thể nhận đủ dưỡng chất từ chế độ ăn thực vật.